¿Sientes dolor de espalda?¿Sientes el cuello y los hombros tensos? Puede que pases mucho tiempo sentado o sentada. En este post te contaré los problemas que puede traer estar mucho tiempo sentado, sin hacer ningún tipo de pausas, a lo largo de nuestra vida. También te compartiré algunas acciones que puedes aplicar para disminuir sus efectos.
Introducción
Actualmente muchas personas tenemos trabajos donde debemos pasar mucho tiempo sentados y esto se puede extender por horas, sin tomarnos pausas. Y no sólo en el trabajo, sino también sumarle el tiempo que andamos en transporte, manejando, el tiempo que pasamos mirando televisión o jugando video juegos, etc. Se dice que un adulto pasa, en promedio, más de 10 horas sentados.
Es tal el tiempo que pasamos sentados en nuestros escritorios, que llegan incluso a convertirse en la mesa para consumir nuestras colaciones mientras seguimos trabajando.
Estos estados prolongados en que no nos estamos moviendo, lo único que hacemos es ir perjudicando a nuestro cuerpo, el cual responde a ésta inactividad comenzando a atrofiarse. Y que posteriormente nos generará dolor, especialmente en la parte baja de nuestra espalda, y que pueden volverse crónicos.
Y es importante destacar, que no por hacer una sesión de ejercicios intenso en el día se estaría compensando de alguna manera el que pasemos mas de 10 horas sentados. El riesgo de padecer enfermedades, cardiovasculares especialmente, se mantiene. Se han realizado diversos estudios que así lo concluyen.
Y no sólo los músculos se ven perjudicados por esta posición, sino también nuestros órganos, lo que nos puede llevar a generar enfermedades.
Cómo ya lo he destacado anteriormente en este post, ¿Por qué te debes ejercitar?, la falta de movimiento nos genera grandes problemas de salud. Según la OMS (Organización mundial de la salud) la inactividad física (sedentarismo) es la 4ta causa de muerte en adultos en el mundo y es responsable del 9% de las muertes prematuras.
Problemas que se pueden derivar de pasar mucho tiempo sentados
El estar sentado es el nuevo fumar
El estar sentado, lo han comparado con el nuevo fumar. Y esto por las consecuencias en nuestra salud que nos pueda traer. Existen varios estudios al respecto, especialmente un estudio publicado en la British journal of sports medicine, indica que una persona sobre los 25 años, que pasa una hora mirando televisión, reduce su esperanza de vida cerca de 22 min. Los mismos autores hacen una comparación con fumar, ya que un cigarro disminuye la esperanza de vida en 11 min.
Daño en los órganos
El problema que se presenta al estar mucho tiempo sentado te puede interferir en diferentes órganos, como:
- Corazón: En esta posición la sangre fluye más lentamente y los músculos queman menos grasas, por lo que existen más probabilidad que los ácidos grasos obstruyan el corazón.
- Pancréas: Existe una relación con la producción de insulina. El estar mucho tiempo sentado, hará que se produzca una mayor cantidad de esta hormona, lo que podría derivar en una diabetes.
- Cáncer de colon: El permanecer sentado en exceso puede derivar en cáncer de colon, endometrio o de mama. No se sabe muy bien el mecanismo por el cual se produciría.
- Digestión: La digestión se ralentiza al sentarse luego de comer. Lo que nos puede provocar calambres, hinchazón, ardor de estómago y estreñimiento. Así como también disbiosis (desequilibrios microbianos).
Daño cerebral
El flujo de sangre al cerebro se puede ver disminuido por permanecer largos períodos sentados, lo que es necesario especialmente para liberar productos químicos e influir en nuestro estado de ánimo.
Degeneración muscular
- Abdominales débiles
- Problemas de cadera, se hace más estrecha y limita el rango de movimiento.
- Glúteos débiles
Problemas de postura
- Cuello y hombros tensos debido a la postura que adoptamos ligeramente hacia adelante.
- Problemas de espalda. Se estima que el 40% de las personas con dolores de espalda, han pasado largas horas sentadas frente a la computadora.
Problemas en las piernas
- Mala circulación, lo que puede generar várices, hinchazón de tobillos y coágulos sanguíneos.
- Huesos débiles, la actividad ayuda a tener huesos fuertes, el sedentarismo los debilita.
Tips para mantenerte activa:
Como dice Katy Bowman en su libro Mueve tu ADN “La postura de estar sentado no es problemática en sí misma; lo que resulta dañino es el uso repetido y continuado de una única posición”
Lo que nos lleva a concluir que debemos hacer pausas y movernos más.
- Si estás en tu escritorio ponte de pie cada 30 minutos y pasea un rato;
- Camina cuando hables por teléfono;
- Camina con tus colegas durante reuniones en vez de sentarte en una sala;
- Elige una pelota de ejercicios como silla. Así también se aprovecha de fortalecer los abdominales;
- Preferir caminar en vez de usar el vehículo;
- Si debes tomar el transporte público, haz una parte del recorrido caminando;
- Muévete en bicicleta hacia tu trabajo;
- Prefiere escaleras al ascensor;
- Juega con tus hijos o con los pequeños de la casa;
- Sal a pasear con tu mascota;
- Si trabajas en oficina, prueba con un escritorio de a pie adaptada a una cinta corredora. Existen unos especiales que están incluyendo en algunas empresas, como se muestra en la foto de mas abajo;
Estas acciones también te ayudarán a quemar calorías y aumentarán tu energía.
Si eres de las personas que es difícil que se acostumbre al movimiento, toda acción que implique moverse es bueno. Y si te animas a empezar a ejercitarte, mejor aún.
“No dejamos de hacer ejercicio porque envejecemos, envejecemos porque dejamos de hacer ejercicio”.
Dr. Kenneth Cooper
Esta frase yo le cambiaría la palabra ejercicio por movimiento. Cada vez somos más longevos, y creo que todos deseamos llegar en muy buenas condiciones de salud física, y no estar dependiendo de otras personas para nuestras acciones más básicas.
Por eso te invito a hacer un ejercicio mental, imaginarte cómo quieres llegar a futuro.
¿Te quieres ver todo agarrotado (a) sin poder moverte y con dolores crónicos, o quieres llegar activo (a), que seas capaz de agacharte a recoger tus cosas sin dificultad?
Debemos ser responsables de nuestra salud y de nuestra condición física.
No es que te conviertas en un fanático del ejercicio, pero quiero que sepas lo que te puede pasar el permanecer sentado (o en una sola posición mucho tiempo) y cómo lo puedes revertir, tengas la edad que tengas.
Y no sólo ejercitarse, es MOVERSE. No necesitas matarte en el gimnasio para mantener un estado físico aceptable (al menos que tengas un fin específico que quieras lograr), sólo que tomes conciencia de lo importante que es moverse. Por ejemplo, si tienes que ir a comprar relativamente cerca de donde te encuentras, elige hacerlo caminando.
Hay pequeñas acciones que a futuro pueden hacer una gran diferencia.
Si has pasado mucho tiempo sentado, sabrás que después de levantarte es como si el cuerpo estuviera agarrotado, como tullido, por lo que es necesario que hagamos pausas para estirar los músculos y nuestra espalda especialmente.
Recomendación
Si pasas mucho tiempo sentado o parado (recepcionistas, por ejemplo), es necesario que visites a tu médico a la brevedad para que te haga una evaluación y puedas, prevenir y/o revertir, alguna condición que te pueda estar afectando y te pueda ocasionar alguna dolencia crónica futura.
Prevenir será siempre mejor que curar. Por eso, prevengamos las enfermedades inminentes que se nos puedan presentar por nuestros hábitos sedentarios.
Referencias
https://bjsm.bmj.com/content/46/13/927
https://www.sydney.edu.au/news/84.html?newsstoryid=8913
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1108810
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29878870/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28748993/
Bowman, Katy (2014). Mueve tu ADN. Ed. Sirio